小じわに関するコラム

肌にいいビタミンとは?食べ物はどれを食べればいい?

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高い基礎化粧品を使っているのに、肌の調子が全然良くならない…

とお悩みの方へ。

肌には外からのアプローチも大事ですが、それと同じくらい肌の内側からのアプローチも重要。

たとえ高価な化粧品を使用したとしても、口にする食べ物に全く気を配っていないと肌へ内側からのアプローチができず、美肌にはなりません。

特にビタミンを多く含む食材はお肌にいい影響を及ぼしてくれますので、それらを意識的に食べることで美肌への第一歩となります。

肌にいいビタミンってどれなの?

ビタミンを摂取するには、食べ物はどれを食べればいいの?

そんな疑問をお持ちの方に、元美容皮膚科看護師の私が詳しくお答えいたします。

ビタミンとは?

ビタミンは体づくりの手助けをする役割

ビタミンは炭水化物・タンパク質・脂質からなる3大栄養素以外の有機化合物の総称です。

体が成長したりエネルギーを作り出す際に、それを円滑に行うことができるよう手助けをするのがビタミンの役割となります。

ビタミンは人の体内では作り出すことができないので食事からの摂取が重要になってきますが、ビタミンが欠乏してしまうとビタミン欠乏症に陥り、欠乏したビタミン特有の症状を引き起こします。

反対に、ビタミンの中には過剰に摂取しても副作用を起こすものもあるので注意が必要です。

 

ビタミンは現在13種類

ビタミンははじめ、発見された順番にA、B、C…と名付けられていきました(アルファベット以外にも化学的な名称がつけられたものもあります)。

のちにビタミンでなくなったものや、さらに細分化されたりなどと紆余曲折を経て、現在は人間に必要とされるビタミンは以下の13種類となっています。

ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチン、葉酸、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンE 、ビタミンD、ビタミンK

この中でも、含まれる食材が似ていることからビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、パントテン酸、ビオチン、葉酸、B12を取りまとめてビタミンB群と呼ぶこともあります。

 

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

13種類の中でも、ビタミンは水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油に溶けやすい脂溶性ビタミンに分けられます。

水溶性ビタミンは体に必要な量を取り込んだ後はどれだけ食べても体外へ排出されてしまうため、過剰摂取の心配はありません。

しかし一度に大量に摂取しても尿とともに排出されてしまうため、毎日少量ずつ摂取する必要があります。

水溶性ビタミン:ビタミンB群(ビタミンB1、B2、ナイアシン、B6、パントテン酸、ビオチン、葉酸、B12)、ビタミンC

 

それに対し、脂溶性ビタミンは体内に長くとどまる性質がありますので、適度な摂取は必要ですが摂りすぎると副作用を起こす可能性があります。

脂溶性ビタミン:ビタミンA、E 、D、K

 

 

肌にいいビタミンはどれ?

ビタミンA:乾燥肌を改善

ビタミンAを摂取すると抗酸化作用によって活性酸素の発生を抑え、肌のカサつきや乾燥肌の改善が期待できます。

しわに特化した美容液などに多く含まれる「レチノール」という成分はこのビタミンA誘導体であり、乾燥を改善して肌をふっくらさせ、シワを目立たなくします。

 

ビタミンB2:肌のターンオーバーを促す

表皮細胞の生成に関わるビタミンとして肌のターンオーバーを促すため、健康な肌作りに欠かせないビタミンです。

ターンオーバーが促進するとともにメラニン排出も促されるため、結果としてしみも薄くなります。

 

ビタミンB6:肌の皮脂量をコントロール

肌の皮脂コントロールに関わるビタミンB6は、皮脂の過剰な分泌を防ぎ、脂漏性皮膚炎の予防やニキビ改善にも効果があります。

 

ビタミンC:肌の抗酸化作用

抗酸化作用によってメラニン生成を抑え、しみの改善・予防をします。

またコラーゲン生成を促進し肌にハリをもたらし、健康的な肌へと導きます。

免疫力のアップにも関わるビタミンです。

 

ビタミンE:血行促進し肌に栄養を届ける

肌の健康に必要な栄養素は血流に乗って運ばれます。

ビタミンEは血の巡りを促す働きを持ち、それによって栄養素が肌のすみずみまでに行き渡るので健康な肌を作ります。

またビタミンEは血行促進と併せて抗酸化作用も持ち「若返りのビタミン」とも言われるほど、アンチエイジングに効果的なビタミンです。

 

 

肌にいいビタミンがたくさんある食べ物はどれ?

水溶性ビタミン

ビタミンB2:うなぎ・牛/鶏/豚のレバー・サバなどの青魚・アーモンド・納豆・卵・乳製品 など

ビタミンB6:豚肉・ハム・うなぎ・豆類・小麦胚芽・のり など

ビタミンC:パプリカ・パセリ・ジャガイモ・ブロッコリー・カリフラワー・レモンなどのかんきつ類・いちご・キウイ・ほうれんそう・トマト・のり など

☆調理・食べ方のポイント

水溶性ビタミンは茹でると水中にビタミンが流れ出やすいので、熱を通すなら蒸すなどの調理法がおすすめ。

糖質や脂質を多く含む食品を摂ると皮脂分泌が促進されますが、ビタミンB群を一緒に摂取することで皮脂のコントロールをしてくれるため、皮脂の過剰分泌を防いでくれます。

また、コラーゲンはビタミンCと一緒に摂取すると吸収が良くなり、美肌作りに効果的です。
コラーゲンは鶏の皮・豚足・フカヒレなどに多く含まれますので、ビタミンCと併せての摂取を心がけましょう。

 

脂溶性ビタミン

ビタミンA:にんじん・かぼちゃ・小松菜・ほうれん草・ニラ・トマト・シソの葉・バジル・レバー・うなぎ・乳製品 など

ビタミンE:ナッツ類・植物油・うなぎ・たらこ・かぼちゃ・アボカド など

☆調理・食べ方のポイント
ビタミンAもEも脂溶性ビタミンのため、油と摂ると吸収率がアップします。
生野菜ならオイルドレッシングをかけたり、熱を通すなら茹でるよりも油で炒めて調理すると良いでしょう。

 

ビタミンのパワーで健康美肌に

ビタミンを効果的に摂取することで、体の中から美肌へ近づけることがご理解いただけたと思います。

毎日行う食事だからこそ、少し意識を向けるだけで肌への大きな変化も期待できますよ。

肌の調子が良くない時は「最近ビタミンちゃんと摂れているかな?」と食生活を今一度振り返ってみて、足りないようなら積極的にビタミンを取り入れましょう。

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